Halterboek
Boven/Onder
4 dagen per week4 trainingenGemiddeld
Boven- en onderlichaam op aparte dagen, vier dagen per week. Elke spier traint twee keer.
Je week
MaBoven A
DiOnder A
DoBoven B
VrOnder B
Boven A
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Bankdrukken | 4 × 6 |
| Halter roeien | 4 × 8 |
| Overhead press | 3 × 8 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Bicepscurl↓ superset met de volgende oefening | 3 × 12 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Onder A
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Roemeense deadlift | 3 × 8 |
| Beenpers | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Kuitheffen | 3 × 15 |
Boven B
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Schuine dumbbell press | 3 × 10 |
| Dumbbell roeien | 3 × 10 |
| Dumbbell schouderpers | 3 × 10 |
| Lat pulldown smalle greep | 3 × 10 |
| Hamer curl↓ superset met de volgende oefening | 3 × 12 |
| Triceps pushdown met touw | 3 × 12 |
Onder B
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Deadlift | 3 × 5 |
| Bulgaarse split squat | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Leg extension | 3 × 12 |
| Hangend beenheffen | 3 × 12 |
Volg dit schema in Halterboek
In de app: Kant-en-klare schema's → Boven/Onder. Je gewichten worden overgenomen van de vorige keer, en je krijgt een suggestie als het tijd is om te verhogen.
Download op Google PlayBinnenkort in de App Store
Scan met je telefoon
Zo word je sterker
Begin met gewichten die je haalt met één of twee herhalingen over. Haal je alle herhalingen in alle sets, verhoog dan de volgende keer: ongeveer 2,5 kg bij bovenlichaamoefeningen en 5 kg bij squats en deadlifts. Rust 2–3 minuten bij zware oefeningen en 60–90 seconden bij de rest.