Løfteboka
Over/Under
4 dager i uka4 økterMiddels
Overkropp og underkropp på hver sin dag, fire dager i uken. Hver muskel trenes to ganger.
Uka di
ManOver A
TirUnder A
TorOver B
FreUnder B
Over A
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Benkpress | 4 × 6 |
| Stangroing | 4 × 8 |
| Skulderpress | 3 × 8 |
| Nedtrekk | 3 × 10 |
| Bicepscurl↓ supersett med neste øvelse | 3 × 12 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Under A
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Knebøy | 4 × 6 |
| Rumensk markløft | 3 × 8 |
| Beinpress | 3 × 10 |
| Lårcurl | 3 × 12 |
| Tåhev | 3 × 15 |
Over B
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Skrå manualpress | 3 × 10 |
| Manualroing | 3 × 10 |
| Skulderpress med manualer | 3 × 10 |
| Nedtrekk smalt grep | 3 × 10 |
| Hammercurl↓ supersett med neste øvelse | 3 × 12 |
| Triceps pushdown med tau | 3 × 12 |
Under B
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Markløft | 3 × 5 |
| Bulgarsk splittbøy | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Beinspark | 3 × 12 |
| Hengende beinhev | 3 × 12 |
Kjør programmet i Løfteboka
I appen: Ferdige programmer → Over/Under. Vektene fylles inn fra forrige gang, og du får et forslag når det er på tide å øke.
Last ned på Google PlaySnart i App Store
Skann med telefonen
Slik øker du
Start med vekter du klarer med én eller to reps til overs. Når du klarer alle reps i alle sett, øker du neste gang: omtrent 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på knebøy og markløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.