สมุดยกเวท
บน/ล่าง
สัปดาห์ละ 4 วัน4 วันฝึกระดับกลาง
ร่างกายส่วนบนและล่างแยกวัน สัปดาห์ละสี่วัน ทุกกล้ามเนื้อได้เล่นสองครั้ง
สัปดาห์ของคุณ
จ.บน A
อ.ล่าง A
พฤ.บน B
ศ.ล่าง B
บน A
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| เบนช์เพรส | 4 × 6 |
| บาร์เบลโรว์ | 4 × 8 |
| โอเวอร์เฮดเพรส | 3 × 8 |
| แลตพูลดาวน์ | 3 × 10 |
| ไบเซปส์เคิร์ล↓ ซูเปอร์เซ็ตกับท่าถัดไป | 3 × 12 |
| ไตรเซปส์พุชดาวน์ | 3 × 12 |
ล่าง A
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| สควอท | 4 × 6 |
| โรมาเนียนเดดลิฟต์ | 3 × 8 |
| เลกเพรส | 3 × 10 |
| เลกเคิร์ล | 3 × 12 |
| เขย่งน่อง | 3 × 15 |
บน B
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| อินคลายน์ดัมเบลเพรส | 3 × 10 |
| ดัมเบลโรว์ | 3 × 10 |
| ดัมเบลชอลเดอร์เพรส | 3 × 10 |
| แลตพูลดาวน์จับแคบ | 3 × 10 |
| แฮมเมอร์เคิร์ล↓ ซูเปอร์เซ็ตกับท่าถัดไป | 3 × 12 |
| ไตรเซปส์พุชดาวน์เชือก | 3 × 12 |
ล่าง B
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| เดดลิฟต์ | 3 × 5 |
| บัลแกเรียนสปลิตสควอท | 3 × 10 |
| ฮิปทรัสต์ | 3 × 10 |
| เลกเอ็กซ์เทนชัน | 3 × 12 |
| ห้อยยกขา | 3 × 12 |
ฝึกโปรแกรมนี้ใน สมุดยกเวท
ในแอป: โปรแกรมสำเร็จรูป → บน/ล่าง น้ำหนักจะเติมจากครั้งก่อนให้อัตโนมัติ และจะมีคำแนะนำเมื่อถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
ดาวน์โหลดบน Google Playเร็ว ๆ นี้บน App Store
สแกนด้วยมือถือ
วิธีพัฒนา
เริ่มจากน้ำหนักที่ยกได้โดยยังเหลือแรงอีก 1–2 ครั้ง เมื่อทำได้ครบทุกครั้งในทุกเซ็ต ครั้งต่อไปให้เพิ่มน้ำหนัก: ประมาณ 2.5 kg สำหรับท่าช่วงบน และ 5 kg สำหรับสควอตและเดดลิฟต์ พัก 2–3 นาทีในท่าหนัก และ 60–90 วินาทีในท่าอื่น