Jurnal de Sală
Sus/Jos
4 zile pe săptămână4 antrenamenteMediu
Partea de sus și de jos în zile separate, patru zile pe săptămână. Fiecare mușchi lucrează de două ori.
Săptămâna ta
LunSus A
MarJos A
JoiSus B
VinJos B
Sus A
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Împins la piept | 4 × 6 |
| Ramat cu bara | 4 × 8 |
| Presă deasupra capului | 3 × 8 |
| Helcometru | 3 × 10 |
| Flexii pentru biceps↓ superset cu exercițiul următor | 3 × 12 |
| Extensii triceps la scripete | 3 × 12 |
Jos A
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Genuflexiuni | 4 × 6 |
| Îndreptări românești | 3 × 8 |
| Presă pentru picioare | 3 × 10 |
| Flexii pentru picioare | 3 × 12 |
| Ridicări pe vârfuri | 3 × 15 |
Sus B
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Împins înclinat cu gantere | 3 × 10 |
| Ramat cu gantera | 3 × 10 |
| Presă cu gantere deasupra capului | 3 × 10 |
| Helcometru cu priză îngustă | 3 × 10 |
| Flexii ciocan↓ superset cu exercițiul următor | 3 × 12 |
| Extensii triceps cu frânghie | 3 × 12 |
Jos B
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Îndreptări | 3 × 5 |
| Genuflexiuni bulgărești | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Extensii pentru picioare | 3 × 12 |
| Ridicări de picioare din atârnat | 3 × 12 |
Urmează programul în Jurnal de Sală
În aplicație: Programe gata făcute → Sus/Jos. Greutățile se completează de data trecută și primești o sugestie când e momentul să crești.
Descarcă de pe Google PlayÎn curând în App Store
Scanează cu telefonul
Cum progresezi
Începe cu greutăți pe care le ridici lăsând una sau două repetări în rezervă. Când faci toate repetările în toate seriile, crește greutatea data viitoare: cu aproximativ 2,5 kg la exercițiile pentru partea superioară și cu 5 kg la genuflexiuni și îndreptări. Odihnește-te 2–3 minute la ridicările grele și 60–90 de secunde la rest.