Erőnapló
Felső/Alsó
Heti 4 nap4 edzésKözéphaladó
Felső- és alsótest külön napokon, heti négy nap. Minden izom kétszer dolgozik.
A heted
HFelső A
KAlsó A
CsFelső B
PAlsó B
Felső A
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Fekvenyomás | 4 × 6 |
| Döntött törzsű evezés | 4 × 8 |
| Vállból nyomás | 3 × 8 |
| Mellhez húzás | 3 × 10 |
| Bicepszhajlítás↓ szuperszett a következő gyakorlattal | 3 × 12 |
| Tricepsz letolás | 3 × 12 |
Alsó A
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Guggolás | 4 × 6 |
| Román felhúzás | 3 × 8 |
| Lábtoló | 3 × 10 |
| Lábhajlítás | 3 × 12 |
| Vádliemelés | 3 × 15 |
Felső B
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Ferdepados kézisúlyzós nyomás | 3 × 10 |
| Egykezes evezés | 3 × 10 |
| Vállból nyomás kézisúlyzóval | 3 × 10 |
| Szűk fogású mellhez húzás | 3 × 10 |
| Kalapácsbicepsz↓ szuperszett a következő gyakorlattal | 3 × 12 |
| Kötéllel tricepsz letolás | 3 × 12 |
Alsó B
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Felhúzás | 3 × 5 |
| Bolgár guggolás | 3 × 10 |
| Csípőemelés rúddal | 3 × 10 |
| Lábnyújtás | 3 × 12 |
| Függő lábemelés | 3 × 12 |
Edzd ezt a tervet az Erőnapló appban
Az alkalmazásban: Kész programok → Felső/Alsó. A súlyok a múltkoriból töltődnek ki, és javaslatot kapsz, amikor ideje emelni.
Letöltés a Google PlayrőlHamarosan az App Store-ban
Olvasd be a telefonoddal
Így fejlődsz
Kezdj olyan súllyal, amit egy-két ismétlés tartalékkal bírsz. Ha minden sorozatban minden ismétlést megcsinálsz, legközelebb emelj: felsőtestes gyakorlatoknál kb. 2,5 kg-ot, guggolásnál és felhúzásnál 5 kg-ot. A nehéz gyakorlatoknál pihenj 2–3 percet, a többinél 60–90 másodpercet.