Liftquill
Över/Under
4 dagar i veckan4 passMedel
Överkropp och underkropp på var sin dag, fyra dagar i veckan. Varje muskel tränas två gånger.
Din vecka
MånÖver A
TisUnder A
TorÖver B
FreUnder B
Över A
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Bänkpress | 4 × 6 |
| Skivstångsrodd | 4 × 8 |
| Axelpress | 3 × 8 |
| Latsdrag | 3 × 10 |
| Bicepscurl↓ superset med nästa övning | 3 × 12 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Under A
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Knäböj | 4 × 6 |
| Rumänsk marklyft | 3 × 8 |
| Benpress | 3 × 10 |
| Lårcurl | 3 × 12 |
| Vadpress | 3 × 15 |
Över B
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Lutande hantelpress | 3 × 10 |
| Hantelrodd | 3 × 10 |
| Axelpress med hantlar | 3 × 10 |
| Latsdrag smalt grepp | 3 × 10 |
| Hammarcurl↓ superset med nästa övning | 3 × 12 |
| Triceps pushdown med rep | 3 × 12 |
Under B
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Marklyft | 3 × 5 |
| Bulgarisk splitböj | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Benspark | 3 × 12 |
| Hängande benlyft | 3 × 12 |
Kör programmet i Liftquill
I appen: Färdiga program → Över/Under. Vikterna fylls i från förra gången, och du får ett förslag när det är dags att öka.
Ladda ned på Google PlaySnart i App Store
Skanna med telefonen
Så ökar du
Börja med vikter du klarar med en eller två reps kvar. När du klarar alla reps i alla set ökar du vikten nästa gång: ungefär 2,5 kg på överkroppsövningar och 5 kg på knäböj och marklyft. Vila 2–3 minuter på tunga lyft och 60–90 sekunder på resten.