Горна/Долна част

4 дни седмично4 тренировкиСреден

Горна и долна част на тялото в отделни дни, четири дни в седмицата. Всеки мускул работи два пъти.

Твоята седмица

ПнГорна A

ВтДолна A

ЧтГорна B

ПтДолна B

Горна A

Упражнение	Серии × повт.
Лежанка	4 × 6
Гребане с щанга	4 × 8
Раменна преса	3 × 8
Скрипец отгоре	3 × 10
Бицепсово сгъване↓ суперсерия със следващото упражнение	3 × 12
Трицепсово разгъване на скрипец	3 × 12

Долна A

Упражнение	Серии × повт.
Клек	4 × 6
Румънска мъртва тяга	3 × 8
Преса за крака	3 × 10
Сгъване за бедра	3 × 12
Повдигане на пръсти	3 × 15

Горна B

Упражнение	Серии × повт.
Преса с дъмбели на наклон	3 × 10
Гребане с дъмбел	3 × 10
Раменна преса с дъмбели	3 × 10
Скрипец отгоре с тесен хват	3 × 10
Чук сгъване↓ суперсерия със следващото упражнение	3 × 12
Разгъване с въже на скрипец	3 × 12

Долна B

Упражнение	Серии × повт.
Мъртва тяга	3 × 5
Български клек	3 × 10
Хип тръст	3 × 10
Разгъване за бедра	3 × 12
Повдигане на крака от вис	3 × 12

Тренирай по тази програма в „Силов дневник“

В приложението: Готови програми → Горна/Долна част. Тежестите се попълват от предишния път и получаваш предложение, когато е време да увеличиш.

Изтегли от Google Play

Скоро в App Store

Сканирай с телефона

Как да напредваш

Започни с тежести, които вдигаш с резерв от едно-две повторения. Когато направиш всички повторения във всички серии, следващия път увеличи: около 2,5 kg при упражненията за горната част и 5 kg при клека и мъртвата тяга. Почивай 2–3 минути при тежките упражнения и 60–90 секунди при останалите.