Dnevnik uteži
Zgornji/Spodnji
4 dni na teden4 vadbeSrednja raven
Zgornji in spodnji del telesa na različne dni, štiri dni na teden. Vsaka mišica dela dvakrat.
Tvoj teden
PonZgornji A
TorSpodnji A
ČetZgornji B
PetSpodnji B
Zgornji A
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Potisk s prsi | 4 × 6 |
| Veslanje s palico | 4 × 8 |
| Potisk nad glavo | 3 × 8 |
| Poteg zgornjega škripca | 3 × 10 |
| Upogib za biceps↓ superserija z naslednjo vajo | 3 × 12 |
| Potisk za triceps na škripcu | 3 × 12 |
Spodnji A
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Počep | 4 × 6 |
| Romunski mrtvi dvig | 3 × 8 |
| Nožna preša | 3 × 10 |
| Upogibanje nog | 3 × 12 |
| Dvigi na prste | 3 × 15 |
Zgornji B
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Potisk z ročkami na nagnjeni klopi | 3 × 10 |
| Veslanje z ročko | 3 × 10 |
| Potisk z ročkami nad glavo | 3 × 10 |
| Poteg škripca z ozkim prijemom | 3 × 10 |
| Kladivni upogib↓ superserija z naslednjo vajo | 3 × 12 |
| Potisk za triceps z vrvjo | 3 × 12 |
Spodnji B
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Mrtvi dvig | 3 × 5 |
| Bolgarski počep | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Iztegovanje nog | 3 × 12 |
| Dvigi nog v visu | 3 × 12 |
Vadi ta program v aplikaciji Dnevnik uteži
V aplikaciji: Pripravljeni programi → Zgornji/Spodnji. Teže se izpolnijo od zadnjič, in ko je čas za povečanje, dobiš predlog.
Prenesi z Google PlayKmalu v App Store
Skeniraj s telefonom
Kako napredovati
Začni s težami, ki jih dvigneš z eno ali dvema ponovitvama rezerve. Ko opraviš vse ponovitve v vseh serijah, naslednjič povečaj: približno 2,5 kg pri vajah za zgornji del telesa in 5 kg pri počepu in mrtvem dvigu. Pri težkih dvigih počivaj 2–3 minute, pri ostalih 60–90 sekund.