Üst/Alt

Haftada 4 gün4 antrenmanOrta

Üst ve alt vücut ayrı günlerde, haftada dört gün. Her kas iki kez çalışır.

Haftan

PztÜst A

SalAlt A

PerÜst B

CumAlt B

Üst A

Egzersiz	Set × tekrar
Bench press	4 × 6
Halter row	4 × 8
Omuz press	3 × 8
Lat pulldown	3 × 10
Biceps curl↓ sonraki egzersizle süperset	3 × 12
Triceps pushdown	3 × 12

Alt A

Egzersiz	Set × tekrar
Squat	4 × 6
Romanian deadlift	3 × 8
Leg press	3 × 10
Leg curl	3 × 12
Calf raise	3 × 15

Üst B

Egzersiz	Set × tekrar
Eğimli dambıl press	3 × 10
Dambıl row	3 × 10
Dambıl omuz press	3 × 10
Dar tutuş lat pulldown	3 × 10
Hammer curl↓ sonraki egzersizle süperset	3 × 12
İpli triceps pushdown	3 × 12

Alt B

Egzersiz	Set × tekrar
Deadlift	3 × 5
Bulgarian split squat	3 × 10
Hip thrust	3 × 10
Leg extension	3 × 12
Asılı bacak kaldırma	3 × 12

Bu programı Antrenman Defteri ile uygula

Uygulamada: Hazır programlar → Üst/Alt. Ağırlıkların geçen seferden doldurulur ve artırma zamanı geldiğinde öneri alırsın.

Google Play’den indir

Yakında App Store’da

Telefonunla tara

Nasıl ilerlersin

Bir iki tekrar yedekte kalacak ağırlıklarla başla. Tüm setlerde tüm tekrarları yaptığında bir sonraki sefer ağırlığı artır: üst vücut egzersizlerinde yaklaşık 2,5 kg, squat ve deadlift’te 5 kg. Ağır kaldırışlarda 2–3 dakika, diğerlerinde 60–90 saniye dinlen.