重訓手帳
上肢/下肢
每週 4 天4 份訓練中階
上肢和下肢分開練，每週四天。每個肌群練兩次。
你的一週
週一上肢 A
週二下肢 A
週四上肢 B
週五下肢 B
上肢 A
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 臥推 | 4 × 6 |
| 槓鈴划船 | 4 × 8 |
| 站姿肩推 | 3 × 8 |
| 滑輪下拉 | 3 × 10 |
| 二頭彎舉↓ 與下一個動作做超級組 | 3 × 12 |
| 三頭下壓 | 3 × 12 |
下肢 A
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 4 × 6 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8 |
| 腿推 | 3 × 10 |
| 腿彎舉 | 3 × 12 |
| 提踵 | 3 × 15 |
上肢 B
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 上斜啞鈴臥推 | 3 × 10 |
| 單臂啞鈴划船 | 3 × 10 |
| 啞鈴肩推 | 3 × 10 |
| 窄握下拉 | 3 × 10 |
| 錘式彎舉↓ 與下一個動作做超級組 | 3 × 12 |
| 繩索三頭下壓 | 3 × 12 |
下肢 B
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 硬舉 | 3 × 5 |
| 保加利亞分腿蹲 | 3 × 10 |
| 臀推 | 3 × 10 |
| 腿伸展 | 3 × 12 |
| 懸垂舉腿 | 3 × 12 |
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如何進步
從還能多做一到兩下的重量開始。所有組都完成所有次數後，下次就加重：上半身動作約 2.5 kg，深蹲和硬舉 5 kg。大重量動作休息 2 到 3 分鐘，其他動作休息 60 到 90 秒。