Silový deník
Horní/Dolní
4 dny v týdnu4 tréninkyPokročilý
Horní a dolní část těla v různé dny, čtyři dny v týdnu. Každý sval cvičí dvakrát.
Tvůj týden
PoHorní A
ÚtDolní A
ČtHorní B
PáDolní B
Horní A
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Bench press | 4 × 6 |
| Přítahy velké činky | 4 × 8 |
| Tlak nad hlavu | 3 × 8 |
| Stahování horní kladky | 3 × 10 |
| Bicepsový zdvih↓ superserie s dalším cvikem | 3 × 12 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 × 12 |
Dolní A
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Dřep | 4 × 6 |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 8 |
| Legpress | 3 × 10 |
| Zakopávání | 3 × 12 |
| Výpony na lýtka | 3 × 15 |
Horní B
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Šikmé tlaky s jednoručkami | 3 × 10 |
| Přítahy jednoručky | 3 × 10 |
| Tlaky s jednoručkami nad hlavu | 3 × 10 |
| Stahování kladky úzkým úchopem | 3 × 10 |
| Kladivový zdvih↓ superserie s dalším cvikem | 3 × 12 |
| Tricepsové stahování s lanem | 3 × 12 |
Dolní B
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Mrtvý tah | 3 × 5 |
| Bulharský dřep | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Předkopávání | 3 × 12 |
| Zvedání nohou ve visu | 3 × 12 |
Cvič tento plán v aplikaci Silový deník
V aplikaci: Hotové plány → Horní/Dolní. Váhy se doplní z minula a dostaneš návrh, když je čas přidat.
Stáhnout z Google PlayBrzy v App Store
Naskenuj telefonem
Jak se zlepšovat
Začni s vahami, které zvedneš s rezervou jednoho až dvou opakování. Když zvládneš všechna opakování ve všech sériích, příště přidej: asi 2,5 kg u cviků na horní polovinu těla a 5 kg u dřepu a mrtvého tahu. U těžkých cviků odpočívej 2–3 minuty, u ostatních 60–90 sekund.