ウェイト手帳
上半身/下半身
週4日4メニュー中級
上半身と下半身を別の日に、週4日。各筋肉を週2回鍛えます。
1週間の予定
月上半身 A
火下半身 A
木上半身 B
金下半身 B
上半身 A
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| ベンチプレス | 4 × 6 |
| バーベルロー | 4 × 8 |
| ショルダープレス | 3 × 8 |
| ラットプルダウン | 3 × 10 |
| バイセップスカール↓ 次の種目とスーパーセット | 3 × 12 |
| トライセプスプッシュダウン | 3 × 12 |
下半身 A
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| スクワット | 4 × 6 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8 |
| レッグプレス | 3 × 10 |
| レッグカール | 3 × 12 |
| カーフレイズ | 3 × 15 |
上半身 B
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| インクラインダンベルプレス | 3 × 10 |
| ダンベルロー | 3 × 10 |
| ダンベルショルダープレス | 3 × 10 |
| ナローグリップラットプルダウン | 3 × 10 |
| ハンマーカール↓ 次の種目とスーパーセット | 3 × 12 |
| ロープトライセプスプッシュダウン | 3 × 12 |
下半身 B
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| デッドリフト | 3 × 5 |
| ブルガリアンスクワット | 3 × 10 |
| ヒップスラスト | 3 × 10 |
| レッグエクステンション | 3 × 12 |
| ハンギングレッグレイズ | 3 × 12 |
このメニューを「ウェイト手帳」で
アプリで：おすすめプログラム → 上半身/下半身。前回の重量が自動で入り、重量を上げるタイミングも提案してくれます。
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重量の上げ方
あと1〜2回できる余裕のある重量から始めましょう。全セットで全回数できたら、次回は重量を上げます：上半身の種目は約 2.5 kg、スクワットとデッドリフトは 5 kg。高重量の種目は2〜3分、それ以外は60〜90秒休みます。