Zeszyt Treningowy
Góra/Dół
4 dni w tygodniu4 treningiŚredniozaawansowany
Góra i dół ciała w osobne dni, cztery dni w tygodniu. Każdy mięsień pracuje dwa razy.
Twój tydzień
PonGóra A
WtDół A
CzwGóra B
PtDół B
Góra A
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Wyciskanie na ławce płaskiej | 4 × 6 |
| Wiosłowanie sztangą | 4 × 8 |
| Wyciskanie nad głowę | 3 × 8 |
| Ściąganie drążka | 3 × 10 |
| Uginanie na biceps↓ superseria z następnym ćwiczeniem | 3 × 12 |
| Prostowanie na wyciągu | 3 × 12 |
Dół A
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Przysiad | 4 × 6 |
| Rumuński martwy ciąg | 3 × 8 |
| Wypychanie nogami | 3 × 10 |
| Uginanie nóg | 3 × 12 |
| Wspięcia na palce | 3 × 15 |
Góra B
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Wyciskanie hantli na skosie | 3 × 10 |
| Wiosłowanie hantlem | 3 × 10 |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 × 10 |
| Ściąganie drążka wąsko | 3 × 10 |
| Uginanie młotkowe↓ superseria z następnym ćwiczeniem | 3 × 12 |
| Prostowanie na wyciągu z liną | 3 × 12 |
Dół B
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Martwy ciąg | 3 × 5 |
| Przysiad bułgarski | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Prostowanie nóg | 3 × 12 |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 × 12 |
Realizuj ten plan w aplikacji Zeszyt Treningowy
W aplikacji: Gotowe plany → Góra/Dół. Ciężary uzupełniają się z poprzedniego razu, a gdy czas zwiększyć obciążenie, dostajesz podpowiedź.
Pobierz z Google PlayWkrótce w App Store
Zeskanuj telefonem
Jak robić postępy
Zacznij od ciężarów, które podnosisz z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Gdy wykonasz wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach, następnym razem zwiększ ciężar: o około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i o 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Odpoczywaj 2–3 minuty przy ciężkich bojach i 60–90 sekund przy reszcie.