Libreta de Pesas
Torso/Pierna
4 días por semana4 entrenosIntermedio
Torso y pierna en días distintos, cuatro días por semana. Cada músculo se entrena dos veces.
Tu semana
LunTorso A
MarPierna A
JueTorso B
ViePierna B
Torso A
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Press de banca | 4 × 6 |
| Remo con barra | 4 × 8 |
| Press militar | 3 × 8 |
| Jalón al pecho | 3 × 10 |
| Curl de bíceps↓ superserie con el siguiente ejercicio | 3 × 12 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 12 |
Pierna A
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 6 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 |
| Prensa de piernas | 3 × 10 |
| Curl femoral | 3 × 12 |
| Elevación de gemelos | 3 × 15 |
Torso B
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 |
| Press de hombros con mancuernas | 3 × 10 |
| Jalón agarre cerrado | 3 × 10 |
| Curl martillo↓ superserie con el siguiente ejercicio | 3 × 12 |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 × 12 |
Pierna B
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto | 3 × 5 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 12 |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 12 |
Sigue esta rutina en Libreta de Pesas
En la app: Programas listos → Torso/Pierna. Tus pesos se rellenan desde la última vez y recibes una sugerencia cuando toca subir.
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Cómo progresar
Empieza con pesos que puedas levantar dejando una o dos repeticiones en reserva. Cuando completes todas las repeticiones de todas las series, sube el peso la próxima vez: unos 2,5 kg en ejercicios de tren superior y 5 kg en sentadilla y peso muerto. Descansa 2–3 minutos en los levantamientos pesados y 60–90 segundos en el resto.