Hantelbuch
Oberkörper/Unterkörper
4 Tage pro Woche4 TrainingsFortgeschritten
Ober- und Unterkörper an getrennten Tagen, vier Tage pro Woche. Jeder Muskel wird zweimal trainiert.
Deine Woche
MoOben A
DiUnten A
DoOben B
FrUnten B
Oben A
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6 |
| Langhantelrudern | 4 × 8 |
| Schulterdrücken | 3 × 8 |
| Latziehen | 3 × 10 |
| Bizepscurls↓ Supersatz mit der nächsten Übung | 3 × 12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 12 |
Unten A
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8 |
| Beinpresse | 3 × 10 |
| Beinbeuger | 3 × 12 |
| Wadenheben | 3 × 15 |
Oben B
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Schräges Kurzhanteldrücken | 3 × 10 |
| Kurzhantelrudern | 3 × 10 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 10 |
| Latziehen enger Griff | 3 × 10 |
| Hammercurls↓ Supersatz mit der nächsten Übung | 3 × 12 |
| Trizepsdrücken mit Seil | 3 × 12 |
Unten B
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kreuzheben | 3 × 5 |
| Bulgarische Kniebeuge | 3 × 10 |
| Hip Thrust | 3 × 10 |
| Beinstrecker | 3 × 12 |
| Hängendes Beinheben | 3 × 12 |
Diesen Plan in Hantelbuch trainieren
In der App: Fertige Pläne → Oberkörper/Unterkörper. Deine Gewichte werden vom letzten Mal übernommen, und du bekommst einen Vorschlag, wann du steigern kannst.
Bei Google Play ladenBald im App Store
Mit dem Handy scannen
So steigerst du dich
Starte mit Gewichten, die du mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst. Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal: etwa 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben. Pausiere 2–3 Minuten bei schweren Übungen und 60–90 Sekunden beim Rest.