Løftebogen
Over/Under
4 dage om ugen4 træningerØvet
Overkrop og underkrop på hver sin dag, fire dage om ugen. Hver muskel trænes to gange.
Din uge
ManOver A
TirUnder A
TorOver B
FreUnder B
Over A
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Bænkpres | 4 × 6 |
| Stangroning | 4 × 8 |
| Skulderpres | 3 × 8 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Bicepscurl↓ supersæt med næste øvelse | 3 × 12 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Under A
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8 |
| Benpres | 3 × 10 |
| Lårcurl | 3 × 12 |
| Tåløft | 3 × 15 |
Over B
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Skrå håndvægtspres | 3 × 10 |
| Håndvægtsroning | 3 × 10 |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 10 |
| Lat pulldown smalt greb | 3 × 10 |
| Hammercurl↓ supersæt med næste øvelse | 3 × 12 |
| Triceps pushdown med reb | 3 × 12 |
Under B
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Dødløft | 3 × 5 |
| Bulgarsk split squat | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Benstræk | 3 × 12 |
| Hængende benløft | 3 × 12 |
Kør programmet i Løftebogen
I appen: Færdige programmer → Over/Under. Dine vægte udfyldes fra sidste gang, og du får et forslag, når det er tid til at øge.
Hent på Google PlaySnart i App Store
Scan med telefonen
Sådan øger du
Start med vægte, du klarer med en eller to gentagelser i overskud. Når du klarer alle gentagelser i alle sæt, øger du næste gang: cirka 2,5 kg på overkropsøvelser og 5 kg på squat og dødløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.