Силовий щоденник
Верх/Низ
4 дні на тиждень4 тренуванняСередній
Верх і низ тіла в різні дні, чотири дні на тиждень. Кожен м’яз тренується двічі.
Твій тиждень
ПнВерх A
ВтНиз A
ЧтВерх B
ПтНиз B
Верх A
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Жим лежачи | 4 × 6 |
| Тяга штанги в нахилі | 4 × 8 |
| Жим над головою | 3 × 8 |
| Тяга верхнього блока | 3 × 10 |
| Згинання на біцепс↓ суперсет із наступною вправою | 3 × 12 |
| Розгинання на блоці | 3 × 12 |
Низ A
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Присідання | 4 × 6 |
| Румунська тяга | 3 × 8 |
| Жим ногами | 3 × 10 |
| Згинання ніг | 3 × 12 |
| Підйоми на носки | 3 × 15 |
Верх B
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Жим гантелей на похилій | 3 × 10 |
| Тяга гантелі | 3 × 10 |
| Жим гантелей над головою | 3 × 10 |
| Тяга верхнього блока вузьким хватом | 3 × 10 |
| Молотки↓ суперсет із наступною вправою | 3 × 12 |
| Розгинання на блоці з канатом | 3 × 12 |
Низ B
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Станова тяга | 3 × 5 |
| Болгарські присідання | 3 × 10 |
| Сідничний міст зі штангою | 3 × 10 |
| Розгинання ніг | 3 × 12 |
| Підйоми ніг у висі | 3 × 12 |
Тренуйся за цією програмою в «Силовий щоденник»
У застосунку: Готові програми → Верх/Низ. Вага підставляється з минулого разу, а коли час додати, ти отримаєш підказку.
Завантажити з Google PlayНезабаром в App Store
Скануй телефоном
Як прогресувати
Почни з ваги, яку піднімаєш із запасом одне-два повторення. Коли виконаєш усі повторення в усіх підходах, наступного разу додай: приблизно 2,5 кг у вправах на верх тіла і 5 кг у присіданні та становій тязі. Відпочивай 2–3 хвилини на важких вправах і 60–90 секунд на решті.