Jėgos dienoraštis
Viršus/Apačia
4 dienos per savaitę4 treniruotėsVidutinis
Viršutinė ir apatinė kūno dalis skirtingomis dienomis, keturias dienas per savaitę. Kiekvienas raumuo dirba du kartus.
Tavo savaitė
PrViršus A
AnApačia A
KtViršus B
PnApačia B
Viršus A
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Spaudimas gulint | 4 × 6 |
| Štangos trauka pasilenkus | 4 × 8 |
| Spaudimas virš galvos | 3 × 8 |
| Viršutinio bloko trauka | 3 × 10 |
| Bicepso lenkimas↓ superserija su kitu pratimu | 3 × 12 |
| Tricepso tiesimas lynu | 3 × 12 |
Apačia A
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Pritūpimai | 4 × 6 |
| Rumuniška mirties trauka | 3 × 8 |
| Kojų spaudimas | 3 × 10 |
| Kojų lenkimas | 3 × 12 |
| Kėlimasis ant pirštų | 3 × 15 |
Viršus B
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Spaudimas hanteliais ant nuožulnaus suolo | 3 × 10 |
| Hantelio trauka | 3 × 10 |
| Spaudimas hanteliais virš galvos | 3 × 10 |
| Viršutinio bloko trauka siauru suėmimu | 3 × 10 |
| Plaktuko lenkimas↓ superserija su kitu pratimu | 3 × 12 |
| Tricepso tiesimas virve | 3 × 12 |
Apačia B
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Mirties trauka | 3 × 5 |
| Bulgariški pritūpimai | 3 × 10 |
| Klubų kėlimas (hip thrust) | 3 × 10 |
| Kojų tiesimas | 3 × 12 |
| Kojų kėlimas kabant | 3 × 12 |
Treniruokis pagal šią programą programėlėje Jėgos dienoraštis
Programėlėje: Paruoštos programos → Viršus/Apačia. Svoriai užpildomi iš praėjusio karto, o kai laikas didinti, gauni pasiūlymą.
Atsisiųsk iš Google PlayNetrukus App Store
Nuskenuok telefonu
Kaip progresuoti
Pradėk nuo svorių, kuriuos pakeli turėdamas vieno ar dviejų pakartojimų atsargą. Kai atlieki visus pakartojimus visose serijose, kitą kartą padidink: apie 2,5 kg viršutinės kūno dalies pratimuose ir 5 kg pritūpimuose ir mirties trauke. Ilsėkis 2–3 minutes tarp sunkių serijų ir 60–90 sekundžių kituose pratimuose.