Dnevnik snage
Gornji/Donji
4 dana nedeljno4 treningaSrednji nivo
Gornji i donji deo tela u različite dane, četiri dana nedeljno. Svaki mišić radi dvaput.
Tvoja nedelja
PonGornji A
UtoDonji A
ČetGornji B
PetDonji B
Gornji A
| Vežba | Serije × pon. |
|---|---|
| Bench pres | 4 × 6 |
| Veslanje šipkom | 4 × 8 |
| Potisak iznad glave | 3 × 8 |
| Lat mašina | 3 × 10 |
| Pregib za biceps↓ superserija sa sledećom vežbom | 3 × 12 |
| Potisak za triceps na sajli | 3 × 12 |
Donji A
| Vežba | Serije × pon. |
|---|---|
| Čučanj | 4 × 6 |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 × 8 |
| Nožna presa | 3 × 10 |
| Pregib nogu | 3 × 12 |
| Podizanje na prste | 3 × 15 |
Gornji B
| Vežba | Serije × pon. |
|---|---|
| Kosi potisak bučicama | 3 × 10 |
| Veslanje bučicom | 3 × 10 |
| Potisak bučicama iznad glave | 3 × 10 |
| Lat mašina uskim hvatom | 3 × 10 |
| Čekić pregib↓ superserija sa sledećom vežbom | 3 × 12 |
| Potisak za triceps sa konopcem | 3 × 12 |
Donji B
| Vežba | Serije × pon. |
|---|---|
| Mrtvo dizanje | 3 × 5 |
| Bugarski čučanj | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Opružanje nogu | 3 × 12 |
| Podizanje nogu u visu | 3 × 12 |
Treniraj ovaj program u aplikaciji Dnevnik snage
U aplikaciji: Gotovi programi → Gornji/Donji. Težine se popunjavaju od prošlog puta, a dobićeš predlog kad je vreme za povećanje.
Preuzmi na Google PlayUskoro u App Store
Skeniraj telefonom
Kako napredovati
Počni sa težinama koje podižeš uz jedno ili dva ponavljanja u rezervi. Kad odradiš sva ponavljanja u svim serijama, sledeći put povećaj: oko 2,5 kg na vežbama za gornji deo tela i 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju. Odmaraj 2–3 minuta na teškim dizanjima i 60–90 sekundi na ostalima.