Caderno de Treino
Superior/Inferior
4 dias por semana4 treinosIntermediário
Superior e inferior em dias separados, quatro dias por semana. Cada músculo treina duas vezes.
Sua semana
SegSuperior A
TerInferior A
QuiSuperior B
SexInferior B
Superior A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 6 |
| Remada curvada | 4 × 8 |
| Desenvolvimento com barra | 3 × 8 |
| Puxada frontal | 3 × 10 |
| Rosca bíceps↓ bi-set com o próximo exercício | 3 × 12 |
| Tríceps na polia | 3 × 12 |
Inferior A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6 |
| Stiff | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Mesa flexora | 3 × 12 |
| Panturrilha em pé | 3 × 15 |
Superior B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 |
| Remada unilateral | 3 × 10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 |
| Puxada pegada fechada | 3 × 10 |
| Rosca martelo↓ bi-set com o próximo exercício | 3 × 12 |
| Tríceps corda | 3 × 12 |
Inferior B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Levantamento terra | 3 × 5 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 |
| Elevação pélvica | 3 × 10 |
| Cadeira extensora | 3 × 12 |
| Elevação de pernas na barra | 3 × 12 |
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No app: Programas prontos → Superior/Inferior. Suas cargas são preenchidas com as da última vez, e você recebe uma sugestão quando for hora de aumentar.
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Como progredir
Comece com cargas que você levanta deixando uma ou duas repetições na reserva. Quando completar todas as repetições de todas as séries, aumente a carga na próxima vez: cerca de 2,5 kg nos exercícios de membros superiores e 5 kg no agachamento e no levantamento terra. Descanse 2–3 minutos nos exercícios pesados e 60–90 segundos no resto.