Diario Pesi
Parte alta/Parte bassa
4 giorni a settimana4 allenamentiIntermedio
Parte alta e bassa in giorni separati, quattro giorni a settimana. Ogni muscolo lavora due volte.
La tua settimana
LunParte alta A
MarParte bassa A
GioParte alta B
VenParte bassa B
Parte alta A
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Panca piana | 4 × 6 |
| Rematore con bilanciere | 4 × 8 |
| Lento avanti | 3 × 8 |
| Lat machine | 3 × 10 |
| Curl bicipiti↓ superserie con l’esercizio successivo | 3 × 12 |
| Pushdown tricipiti | 3 × 12 |
Parte bassa A
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Stacco rumeno | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Calf raise in piedi | 3 × 15 |
Parte alta B
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Distensioni inclinate con manubri | 3 × 10 |
| Rematore con manubrio | 3 × 10 |
| Lento con manubri | 3 × 10 |
| Lat machine presa stretta | 3 × 10 |
| Curl a martello↓ superserie con l’esercizio successivo | 3 × 12 |
| Pushdown con corda | 3 × 12 |
Parte bassa B
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Stacco da terra | 3 × 5 |
| Squat bulgaro | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Leg extension | 3 × 12 |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 3 × 12 |
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Nell’app: Programmi pronti → Parte alta/Parte bassa. I carichi vengono compilati dall’ultima volta e ricevi un suggerimento quando è il momento di aumentare.
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Come progredire
Inizia con carichi che sollevi lasciando una o due ripetizioni di margine. Quando completi tutte le ripetizioni di tutte le serie, aumenta il carico la volta dopo: circa 2,5 kg negli esercizi per la parte superiore e 5 kg in squat e stacco. Recupera 2–3 minuti sui sollevamenti pesanti e 60–90 secondi sul resto.