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1RM 계산기

무게와 들어 올린 횟수를 입력하세요. 추정 최대 중량과 퍼센트별 무게를 알려 드려요.

추정 1RM–kg2~10회일 때 가장 정확해요.

1RM 퍼센트별 무게

1RM의 %무게횟수(대략)

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근력 수첩은 기록한 모든 세트로 1RM을 추정하고 얼마나 늘었는지 보여 줘요. 무료 앱, 구독 없음.

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횟수별 추정 최대 중량

횟수무게

1RM 계산기는 이렇게 작동해요

1RM(최대 중량)은 바른 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 계산기는 더 가벼운 세트로 에플리 공식을 써서 추정해요: 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30). 100 kg으로 5회면 약 117 kg이에요. 근력 수첩 앱도 같은 공식을 사용해요.

1RM 활용법

대부분의 루틴은 무게를 1RM의 퍼센트로 정해요. 85% 정도는 5회 고중량 세트, 75%는 약 10회, 65%는 가벼운 자세 연습이에요. 표는 바에 끼우기 쉽게 2.5 kg(5 lb) 단위로 반올림해요.

자주 묻는 질문

실제 1RM을 측정하는 건 위험한가요?

꼭 필요한 경우는 드물어요. 3~8회 세트로 추정해도 계획에는 충분하고 몸에 부담도 훨씬 적어요. 측정한다면 충분히 워밍업하고 보조자나 안전바를 사용하세요.

어떤 1RM 공식이 가장 좋나요?

에플리와 브지키 공식은 2~10회에서 거의 같은 결과를 내고, 차이는 보통 몇 % 이내예요. 12회를 넘으면 근지구력의 영향이 커져서 모든 공식의 정확도가 떨어져요.

1RM은 얼마나 자주 갱신해야 하나요?

몇 주마다, 또는 개인 기록을 세웠을 때요. 근력 수첩에서는 기록한 세트마다 자동으로 갱신돼요.